L'importance de la marche sportive pour la santé
La marche est l'une des activités physiques les plus basses, les plus simples et les plus faciles et ne nécessite aucun équipement ou compétence particulière. C'est aussi un moyen d'améliorer la forme physique, de maintenir la santé et de réduire le stress. Malheureusement, il n'a pas reçu la reconnaissance qu'il mérite ni en termes de santé ni de valeur comme moyen de transport et de divertissement. Dans le monde d'aujourd'hui, nous voyons que plus l'humanité se développe, moins elle la pratique.
Ce sport peut être pratiqué à tout moment et n'importe où (comme les parcs, les marchés, les voies publiques en bord de mer, etc.) et n'est pas limité à un certain âge et même si une personne n'est pas en mesure de faire de l'exercice en général en raison de son état de santé conditions, la marche contribuera à améliorer la santé et à rétablir l'activité, et peut faire partie de la vie quotidienne.
Pendant la marche, tous les muscles du corps se déplacent des muscles des pieds jusqu'aux muscles des bras. Ils augmentent également le flux sanguin vers tous les organes du corps.
Avantages de la marche :
- Brûlez les calories excédentaires.
- Maintenez un poids santé et améliorez votre condition physique.
- Prévention des maladies chroniques (telles que : maladies cardiaques, hypertension, diabète de type 2).
- Aide à réduire le niveau de cholestérol LDL dans le corps.
- Favorise la santé des os et prévient l'ostéoporose.
- Réduire l'anxiété ou la dépression et améliorer l'humeur.
- Maintenir l'élasticité des articulations et la force musculaire.
- Améliorer l'équilibre et la circulation sanguine dans le corps.
Temps de marche :
Il est recommandé de marcher au moins 30 minutes par jour. Il n'est pas nécessaire de marcher pendant des heures pour qu'une personne reçoive ses prestations. Il suffit de marcher plus de 10 minutes par jour et d'augmenter progressivement la durée jusqu'à atteindre l'objectif recommandé.
Parce que la marche est moins intense que le jogging, il faudra plus de temps et plus de temps pour atteindre les avantages du jogging. L'American Heart Association conseille de marcher au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine (150 minutes par semaine), ce qui équivaut à courir 20 minutes par jour pendant trois jours par semaine.
La différence entre marcher et courir :
Marcher ne signifie pas simplement courir lentement, mais la différence va au-delà, car marcher signifie qu'un pied reste au sol - au moins - alternativement tout le temps. Pendant la course, les deux pieds se lèvent à un moment donné (c'est-à-dire en sautant), et plus la vitesse augmente, plus les sauts sont longs.
La différence entre marcher et monter des escaliers ou marcher en hauteur et autres :
L'ascension en général est une activité 50 % plus intense qu'une marche normale, une descente (descente) ou une charge de poids ; Comme une personne atteint une tension de pointe lorsqu'elle monte plus vite qu'une marche normale, la majorité des gens se sentent fatigués lorsqu'ils montent aux premiers rôles, mais en revanche, la combustion des calories est plus rapide lorsqu'ils montent les escaliers.
En raison de l'effort accru lors de l'embarquement sur de longues distances, il n'est recommandé qu'à ceux qui ont une forme physique suffisante pour le faire, mais il est acceptable de le faire sur de courtes distances, à une vitesse simple et régulière car il présente des avantages supplémentaires pour la santé, mais non recommandé après un repas copieux ou en cas de malaise.
Méthode de marche correcte :
Transformer une marche régulière en une marche saine nécessite de se tenir dans une position appropriée et de faire certains mouvements significatifs comme suit :
- Soulevez la tête, regardez vers l'avant et non vers le sol.
- Détendez le cou, les épaules et le dos et ne les penchez pas en avant.
- Déplacez les bras librement avec une simple flexion avec les coudes, sachant que le mouvement des bras vient de l'épaule et non du coude.
- Serrez les muscles abdominaux et assurez-vous que le dos est correctement redressé.
- Tenez compte de la souplesse du mouvement du genou et ne bougez pas la jambe et la cuisse ensemble.
- Marchez doucement, en faisant d'abord toucher le talon du pied au sol, puis les doigts.
Consignes pour marcher :
- Choisissez une botte adaptée et solide avec un talon durable et une doublure souple et épaisse pour absorber les chocs et ne pas causer de plaies sur la peau.
- Si vous marchez jusqu'au lieu de travail, vous pouvez porter les vêtements de travail habituels et porter des vêtements confortables aux couleurs vives lorsque vous vous promenez la nuit à l'extérieur de la maison.
- Choisissez le bon endroit : Si vous marchez à l'extérieur, il vous est conseillé d'éviter les sentiers avec des trottoirs fissurés et des fossiles, et s'il n'est pas adapté à la marche, il vous est conseillé d'aller dans des lieux de promenade tels que les marchés.
- S'il s'agit d'une longue marche, il est recommandé d'apporter de l'eau, des collations, des vêtements de rechange, un produit de protection solaire et un chapeau de protection solaire.
- Échauffement (échauffement) : Commencer par une marche lente pendant cinq à dix minutes signifie échauffer les muscles et préparer le corps au sport.
- Refroidissement : Il s'agit de terminer la marche en ralentissant la vitesse pendant cinq à dix minutes, pour apaiser les muscles.
- Exercices de traction (élongation) : les exercices de resserrement musculaire peuvent être effectués après échauffement ou après refroidissement.
Conseils pour les diabétiques avant de commencer à marcher :
- Réguler le moment de la prise du traitement (aiguilles à insuline ou médicaments).
- S'abstenir d'injecter de l'insuline dans le muscle de l'aine car le sport en général lui fait absorber l'insuline très rapidement.
- Vérifiez le taux de sucre dans le sang 15 minutes avant la pratique de la marche et une heure après.
- Évitez de marcher lorsque vous remarquez un pic inhabituel de sucre dans le sang.
- Il est conseillé aux personnes exposées à un faible taux de sucre dans le sang d'emmener une personne en ambulance d'urgence.
- Organisez les heures de repas pour éviter une réduction du sucre, car une personne restera vulnérable à la diminution à tout moment pendant plus d'une journée après une promenade.
Conseils pour les patients asthmatiques avant de commencer à marcher :
La marche est un excellent moyen pour les patients asthmatiques; Il aide à élargir le poumon et à se détendre, comme recommandé :
- Utilisez l'inhalateur au moins une demi-heure avant de commencer.
- Prendre un inhalateur pour les urgences.
- Faites des exercices d'échauffement avant de marcher.
- Évitez de marcher dans des zones où l'air est pollué (comme les routes très fréquentées).
- Couvrir le visage avec une écharpe ou un morceau de laine quand l'air est froid.
Marche pour les personnes âgées :
L'espace de marche doit être sécurisé de manière à ce qu'il soit sûr, le sol soit plat et non ardu, et tout besoin spécifique discuté avant de commencer à marcher
Marche pour les enfants :
Les enfants s'ennuient facilement et peuvent avoir besoin de peu d'encouragement pour continuer à marcher, voici quelques conseils pour eux :
- Concentrez-vous sur une destination passionnante pour eux (par exemple, parc, stade, etc.); Où la promenade peut s'exercer librement.
- Choisissez un chemin sinueux pour eux.
- Il a pris un appareil photo et a demandé leur aide pour prendre des photos.
- Encouragez l'enfant à inviter un ami à participer au sport de la marche.
- Fournissez des collations et des boissons saines, et lorsque l'enfant montre des signes d'épuisement, du repos doit être pris.
Avertissements pendant la marche :
- Vous devez arrêter lorsque vous vous sentez étourdi, gravement dépassé ou avez des difficultés à respirer.
- Vous devriez être loin de marcher sous le soleil.
- Évitez la marche non accompagnée lors du développement de maladies chroniques.
- Vous devez faire attention à la route en marchant pour éviter de tomber.
- Evitez de manger en marchant ou juste après pour éviter les troubles de la digestion.
- Vous devez boire de l'eau constamment et par lots pendant et après la marche.
Bons signes de marche :
Une bonne marche signifie parcourir 3 miles par heure (un mile équivalent à 1600 mètres ou environ un kilomètre et demi), signifie trotter, pas faire de la randonnée, et des appareils intelligents peuvent être utilisés pour calculer la distance parcourue.
Conseils pour stimuler la marche :
- Garez-vous et terminez la route à pied.
- Marchez avec des amis.
- Promenez-vous en famille et entre amis.
- Sortir se promener pendant la pause au travail au lieu de perdre tout son temps assis.
- Utilisez les escaliers au lieu des ascenseurs.
- Allez marcher pour récupérer les enfants de l'école.
- Écoutez des extraits sonores pour oublier l'effort de marche.
- Fixer un objectif précis et s'assurer qu'il est atteint et surveiller le niveau d'amélioration en marchant.
- Utiliser des applications pour appareils intelligents pour encourager et assurer le suivi.
- Changer constamment de lieu, en utilisant différentes méthodes si vous marchez à l'extérieur.
Quand consulter un médecin ?
- Pour les personnes souffrant de maladies cardiaques.
- Les personnes atteintes de diabète.
- Pour les personnes souffrant d'arthrite.
- pour les personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique.
FAQ :
Marcher sur un tapis roulant a-t-il le même effet que marcher dehors ?
Proche en effet et effet.
Marcher sans chaussures est-il dangereux ?
Il est nécessaire de porter une chaussure appropriée et confortable pendant la marche, et une chaussure avec un revêtement intérieur qui aide à absorber l'impact doit être choisie et la chaussure doit être adaptée au pied de la personne et non large ou étroite avec l'importance de porter de la sueur- chaussettes absorbantes en coton.
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